רבים מכם שקוראים את הכתבה הזו, אני מאמין שקוראים כתבות שונות בתחום הבריאות והתזונה מכאן ומכאן, ופעמים רבות נתקלים בסתירות כאלו ואחרות בין מאמרים וכותבים שונים. כל כותב מושפע מגישה מסוימת אותה מעלה על הכתב ולכם נדרשת פעולת הסינון. אתם בטח שואלים את עצמכם מספר שאלות:
האם נוכל לבצע את המלצות הכותב?
האם נגיע לתוצאות אותן אנו מבקשים?
אם כל מה שניסינו בעבר נכשל, מדוע שדווקא גישה זו תצליח?
ובכן, בעולם עתיר ידע, קשה מאוד לבצע את פעולות הסינון הנדרשות, כאשר אנו לא יודעים מהו הנכון בשבילנו, ועל כן אני רוצה לתת לכם מספר כלים על מנת להחליט בעצמכם, מה טוב בשבילכם, איך אתם תגיעו לתוצאות הנחשקות ללא סיכון מיותר, וע"י מספר פעולות בסיסיות שנשכחו מליבכם זה מכבר.
אני רוצה להציג בפניכם 3 פעולות בסיסיות עליהן אפרט וארחיב בהמשך הכתבה:
תכנון, מינון, סינון
לפני הכל ארצה לציין את עמדתי בנוגע למילה דיאטה. על אף שבארצות המערב המילה דיאטה חובה בתוכה את ההרכב התזונתי ממנו אנו מרכיבים את הארוחות שלנו, בישראל, המושג דיאטה הפך לשיטה או תוכנית בה אנו מורידים ככל האפשר מכמות האוכל ביומיום על מנת להוריד משקל. הגישה הזו שהתפתחה בארץ שגויה בעיניי והיא מייצגת את כל מה שרע בעולם הבריאות. כל מה שגישה זו אומרת הוא, שרזון הוא הכרחי על מנת לחיות טוב או כחלק מסביבה מתוקנת.
גישתי בנושא היא שחזק הוא בריא, ומשקל הוא שולי ב3 תנאים:
אנו נמצאים בתוך או סמוך לטווח הBMI שנקבע לנו
אנו עוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע (2-3 פעמים בשבוע)
התזונה שלנו היא מאוזנת.
תכנון: כל הדיאטות הקיימות באשר הן, מושתתות ביסודן על "תכנון". הדיאטות כופות עלינו בדר"כ מה עלינו לאכול או ממה עלינו להמנע ועל כן מכלכלות את צעדינו ברמה האסטרטגית. תכנון התזונה הינו חשוב על מנת שנוכל להיערך בהתאם למה שמצפה לנו. לא משנה איזה תפריט תבנו, אם לא תתכננו את פעולותיכם ליום או לשבוע הקרוב יש סיכוי גבוה מאוד שלא תעמדו בו. בין אם אתם עובדים מחוץ או בתוך הבית, לתכנון הארוחות חשיבות מכרעת בהשגת היעדים שלכם. הכנת הארוחות מבעוד מועד ואריזתן, יקלו עליכם לאכול כפי שכתוב בתפריט שלכם.
תכנון טוב ימנע מכם מלהגיע למצב של רעב בלתי נשלט, או אכילת מוצרים שאינם בתפריט.
תכנון מתחלק לשניים:
תזמון
הרכב המזון
בחירת המזון תקרב אותך עוד צעד לתוצאות
תזמון הוא, חלוקת השעות בה אנו נאכל את המזון כפי שנכתב בתפריט שלנו. לא מספיק כמובן לאכול את הכתוב בתפריט. ישנה משמעות חשובה לחלוקת הארוחות לפי הזמנים שרובכם מכירים. ארוחת בוקר, ביניים, צהריים, ביניים וערב. ההפרשים בין הארוחות יעמדו על 2-3 שעות וכך נמנע מצב של רעב ומתוך כך גם עצבנות, ומצבי קיצון אחרים אליהם אנו עשויים להגיע במצב של רעב.
הרכב המזון, חשוב מאוד ומותאם למטרתכם. אם ברצונכם להעלות או להוריד במשקל, הרכב המזון שעליכם לאכול הוא שונה. כך או כך עליכם להיערך מראש ולתכנן מה עליכם לקנות ולבשל על מנת שתוכלו לאכול את הארוחות בזמן כפי שתכננתם מבעוד מועד.
מינון: מינון כמויות המזון בארוחות שלכם יותאם לפי המטרה אליה אתם שואפים ויקבע אם תשיגו את מטרתכם. חלק מהתורה הנהוגה כיום מדברת על מאזן קלורי – כמות הקלוריות שאנו אוכלים וכמות הקלוריות אותן אנו מוציאים במהלך היום. כאשר אנו "נשרוף" יותר קלוריות מאשר נצרוך במהלך היום, אנו נרד במשקל, וההיפך. כמובן שהמאזן הקלורי אינו המרכיב היחיד שיקבע את התוצאה וישנם גורמים נוספים שקובעים לדוגמא המצב הבריאותי שלכם, גנטיקה, מטבוליזם והרכב התזונה. עליכם להיות מודעים לכך שמינון הכמויות בארוחות חשוב מאין כמוהו.
סינון: סינון הוא האח החורג במשפחה, ולא בכדי. אם יש משהו שמקשה עלינו בהשגת היעדים הוא פעולת הסינון הנדרשת מאיתנו במהלך ההתנהלות היומיומית שלנו. תרבות הצריכה, שטיפת המוח שעשו לנו מאז שהיינו ילדים מקשה עלינו את פעולות הסינון במהלך היום. האוכל המהיר נחשב היום לפתרון יעיל בסיפוק תחושת הרעב, במינימום זמן. כשאנחנו צמאים, יתחשק לנו משקה מתוק – "כשאתה באמת צמא – ספרייט". עליכם לחשוב ולסמן מהם המוקשים, מהם אותם הדברים שיקשו עליכם לעמוד בתפריט ולעשות את 2 הדברים הבאים: הדבר הראשון הוא לא להכניס 'אויבים' הביתה, כאשר אתם מבצעים את הקניות, תתרחקו ממדף הממתקים והמתוקים, תקנו רק אוכל שעולה בקנה אחד עם התפריט שלכם. את התירוץ על הילדים בבית שמענו כבר אינספור פעמים והוא לא עבר אותנו אפילו פעם אחת. אם תקפידו לקנות אוכל בריא, הילדים לא יאכלו שטויות ותחנכו אותם לאורח חיים בריא, אתם רק תעשו להם טובה. דבר שני, תתרחקו ממקומות שיפגעו בכם. אוכל מהיר ואוכל מתוק לא חלק מהתפריט שלכם, אז כאשר עולה בכם צורך עז למתוק או מהיר, תדגישו את המקומות הללו בראשכם בצבע אדום בוהק שמזהיר מלהתקרב.
אם הגעתם למצב שאתם חייבים לאכול אוכל מהיר, כי אין שום דבר אחר בסביבה, כנראה שפספסתם את השלב החשוב ביותר בכתבה הזו, שלב התכנון. לכן תחזרו למעלה ותקראו זאת שוב מהתחלה.
אם יש לכם שאלות בנושא תוכלו לפנות אלינו בדף האוהדים בפייסבוק Trainer4lifeאו במייל
עומר סבן מאמן כושר אישי | 0528830051 | omer.trainer@gmail.com
כל אדם שמתאמן התקשה בהתחלה לנסות ולסגל לעצמו את שגרת החיים הזאת של אימונים ואכילה בצורה מסודרת, ולנקודה הזאת אני רוצה להפנות את תשומת לבכם. אנחנו מוצאים זמן לעבודה, למשפחה ולחברים, אבל מה לגבינו?מה לגבי הזמן שנועד בשביל להעשיר את הגוף והנפש שלנו? פה לרוב אנחנו חוטאים ועושים את הבלתי יאומן- אנחנו מזניחים את עצמנו!
בכל פעם כשאנחנו צריכים לנסות ולהכניס פעילות חדשה לסדר היום שלנו, אנחנו נמצאים באותה הבעיה- "איפה לעזאזל אני אדחוף את זה"?
רוב האנשים יראו באימון כפעולה שניתן לדחות אותה לזמנים אחרים, למשהו שאיננו חשוב מספיק כדי שיהיה חלק מהשגרה הקבועה.
אספנו בשבילכם מספר טיפים לניהול הזמן, כך שזה יהיה התירוץ האחרון שלכם:
1. עובדים הפוך- קודם כל מכניסים את האימונים ללו"ז שלנו ורק לאחר מכן מכניסים את כל שאר הדברים.
2. שעות קבועות- לקבוע את האימון בימים ובשעות קבועים כך שיהפוך להרגל ולשגרה יום-יומית.
3. הצבת יעדים- צריך להציב לעצמנו יעדים לפרקי זמן שאינם ארוכים מדי (כל חודש למשל). ברגע שנתחיל לעשות זאת, נוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלנו.
4. מתמידים- התמדה מביאה לתוצאות. בין אם ירידה במשקל,חיטוב או עלייה במסה. התוצאות וההישגים שלנו הם הכוח המניע שלנו להמשיך ולדבוק במטרות וביעדים שהצבנו לעצמנו.
5. אכילה נכונה- כשנאכל נכון, הגוף שלנו יתמלא בהמון אנרגיה, נוכל להספיק לעשות יותר דברים בכל יום וגם נשפר את תפקודי הגוף.
6. מאמנים מקצועיים- אפשר תמיד ואפילו מומלץ להיעזר באנשי המקצוע והמומחים בתחום, מאמני הכושר. המאמן/ת עצמם יעזרו להכניס אתכם לשגרת האימונים כמו גם יבנו לכם את תוכנית האימון שתתאים בדיוק לכם ובהתאם ליכולות שלכם (כמובן שחשוב מאוד לברר מי אותו מאמן/ת ומה ההכשרה והניסיון שלהם בתחום- ככל שאלו גדולים יותר, כך נעדיף לבחור בהם על פני אחרים).
אנשים שרוצים להצליח ימצאו דרך, אנשים שלא רוצים מספיק ימצאו תירוץ.סדר העדיפויות שלנו הוא זה שיקבע בשורה התחתונה מה נעשה בכל יום ומה מקבל עדיפות על פני דברים אחרים. ברגע שנבין שהגוף שלנו הוא הכלי שבאמצעותו אנחנו מתקשרים, נעים ובעצם מעבירים את כל חיינו, נבין את חשיבותם של האימון והאכילה הנכונה ואת תרומתם העצומה לחיינו.
"זמן הוא דבר שיצרנו. להגיד "אין לי זמן", זה כמו להגיד "אני לא רוצה". (לאו טזה – פילוסוף סיני).
ריצה היא יותר מסתם עוד תחביב, היא משפיעה בצורה משמעותית על הגוף והנפש.
בתור אשת מקצוע, בעלת ניסיון רב וידע נרחב באימון אנשים לריצה, בכל נפחיה וסוגיה וכספורטאית מגיל צעיר, למדתי כי ריצה היא תורה שלמה ולה קווים מנחים ובסיס חזק שעל פיו אנשים מתחילים, משתפרים ומגיעים להישגים אישיים.
